“Haz ejercicio, te va a hacer bien” es probablemente el consejo de salud más repetido y peor sostenido en el tiempo. Las cifras lo confirman: solo el 44,9% de las personas adultas en Chile alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física (Ministerio del Deporte, 2024). Así que la pregunta interesante no es si el ejercicio sirve para la salud mental —eso ya está estudiado—, sino cuánto sirve, por qué, y qué hace que algunas personas lo sostengan.

Lo que muestra la investigación

En 2024 la revista BMJ publicó una revisión sistemática con metaanálisis en red que reunió 218 estudios y más de 14.000 personas con depresión mayor (Noetel et al., 2024). Caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza mostraron reducciones moderadas de los síntomas depresivos; el yoga y la fuerza, además, fueron las modalidades que la gente abandonó menos. Los propios autores advierten que la certeza de la evidencia es baja en varias comparaciones, pero la dirección del efecto es consistente. Eso sí: mostrar efectos comparables a otras intervenciones no significa reemplazar la psicoterapia o la medicación, sino merecer un lugar dentro del plan de tratamiento.

Para la ansiedad, un metaanálisis en red con 30 ensayos clínicos y 1.421 participantes adultos encontró que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios mente-cuerpo (yoga, tai chi, qigong) fueron las modalidades más efectivas, con certeza moderada de la evidencia (Lei et al., 2026). La mayoría de los participantes no eran deportistas: los programas duraban unas ocho semanas, con tres sesiones semanales de poco más de cuarenta minutos.

Cuánto moverse: el primer paso es el que más rinde

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (2020) recomiendan a las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o entre 75 y 150 de actividad vigorosa—, más ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Es una buena meta que, dicha en el momento equivocado, desmoraliza a cualquiera. 

Conviene leerla junto a otro hallazgo: un estudio que siguió en el tiempo a más de 190.000 personas mostró que la relación entre actividad física y riesgo de depresión no es una línea recta, sino una curva cuya parte más empinada está al principio (Pearce et al., 2022). Quienes acumulaban apenas la mitad del volumen recomendado —unos 75 minutos semanales de intensidad moderada— presentaron un 18% menos de riesgo de desarrollar depresión que quienes no reportaban actividad alguna. El salto grande no ocurre entre entrenar cuatro o seis veces por semana, sino entre no moverse y moverse un poco.

Por qué funciona (y no, no es solo la endorfina)

Una revisión que analizó 247 estudios sobre los mecanismos implicados encontró evidencia sólida para doce mediadores (White et al., 2024). Entre ellos: el estado emocional, la autoestima, la autoeficacia, la imagen corporal, la resiliencia, el apoyo social y la conexión con otras personas. Casi todo lo que aparece en esa lista es psicológico, no bioquímico.

El ejercicio mejora el ánimo, en buena parte, porque devuelve una experiencia que la depresión y la ansiedad suelen arrebatar: la de ser alguien capaz de progresar. Cuando una persona logra sobrepasar el peso que levantaba la semana pasada, o completa una caminata que hace un mes parecía imposible, obtiene evidencia de primera mano de que puede cambiar. En clínica llamamos a eso experiencia de maestría, y es uno de los ingredientes activos más potentes de cualquier proceso terapéutico.

La parte que casi nadie menciona: te tiene que gustar

Durante décadas la promoción del ejercicio funcionó a punta de deber y culpa, y ya sabemos cómo termina esa historia. Un ensayo aleatorizado puso a prueba otra idea: un grupo entrenó con sesiones diseñadas para resultar placenteras, ajustando la intensidad según cómo se sentía cada participante, y otro siguió una prescripción estándar (Teixeira et al., 2024). Tras ocho semanas, el primer grupo asistió un 77% más de veces. Es un estudio pequeño, de 46 participantes, así que tómalo como una pista. Sin embargo, apunta a algo que la práctica confirma a diario: la disciplina te hace empezar; el disfrute te hace continuar.

Cómo empezar sin fracasar en el intento

    • Elige la actividad por criterios afectivos: no “cuál quema más calorías”, sino “a cuál voy a querer volver el jueves”.

    • Baja el listón inicial aunque pueda parecer ridículo. Diez minutos sí cuentan.

    • Termina con ganas de más, no reventado: si cada sesión se siente como sobrevivir a algo, tu cerebro la registrará como aversiva.

    • Busca compañía: el apoyo social es uno de los mediadores con evidencia más sólida.

Dos advertencias

El ejercicio es un aliado, no un sustituto. Uno de los síntomas centrales de la depresión es la pérdida de iniciativa y de energía, lo que vuelve el “solo tienes que salir a correr” un consejo bienintencionado y, a la vez, cruel. Ahí el orden es el inverso: primero el acompañamiento y, desde ahí, gradualmente, el movimiento.

Y cuando entrenar deja de ser bienestar y pasa a ser una obligación cargada de culpa, o se organiza solo en torno a la apariencia del cuerpo, vale la pena conversarlo. El movimiento debería ampliar tu vida, no ocuparla entera.

Referencias

• Lei, E. F.-C., Wan, K.-w., Dai, Z., & Tam, B. T. (2026). Effectiveness and acceptability of exercise treatments for adults with anxiety disorders: A systematic review and network meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 12(1), e002781. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-002781

• Ministerio del Deporte de Chile. (2025). Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte en población mayor de 5 años, 2024. https://www.mindep.cl/secciones/211

• Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., … Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

• Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS.

• Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., … Woodcock, J. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

• Teixeira, D. S., Bastos, V., Andrade, A. J., Palmeira, A. L., & Ekkekakis, P. (2024). Individualized pleasure-oriented exercise sessions, exercise frequency, and affective outcomes: A pragmatic randomized controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12966-024-01636-0

• White, R. L., Vella, S., Biddle, S., Sutcliffe, J., Guagliano, J. M., Uddin, R., … Teychenne, M. (2024). Physical activity and mental health: A systematic review and best-evidence synthesis of mediation and moderation studies. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21(1), 134. https://doi.org/10.1186/s12966-024-01676-6